قد نصاب بالتعب، أو الملل، وفي مرات قد نتعرض لبعض الإصابات العضلية .. و خلال فترات الأعياد، نجدها فرصة لتناول الطعام بكثرة، المهم نبحث عن سبب للتوقف عن الرياضة لبعض الوقت، والخلود للراحة / الاستسلام للكسل
ولكن يمكن لليوم أن يصبح يومين إلى أسابيع أو حتى أشهر ، و سنعود إلى خانة البداية. من الناحية الفنية ، لقد “أصبحنا غير ملزمين”. في الواقع ، فإن 25 إلى 35٪ من الناس توقفوا عن التمارين الرياضية في غضون شهرين إلى خمسة أشهر من البداية ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي . يعتمد مدى سرعة انخفاض مستوى اللياقة البدنية على عدة عوامل. قد تفاجئك بعضها.
1 – اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية تبدأ بالخمول
يتم تعريف التمرينات الهوائية بأنها قدرة الجسم على نقل واستخدام الأكسجين من دمك في عضلاتك. هذا الإجراء ، المعروف أيضا باسم الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ، ينقص بعد أقل من أسبوع إلى أسبوعين من عدم النشاط ، كما تقول دانييل ويز ، طبيبة العلاج الطبيعي “سبرينغ فوروارد فيزيكال ثيرابي” في مدينة نيويورك، وتقل القدرة الوظيفية للقلب أيضًا. بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع من الراحة ، يزداد معدل ضربات القلب عند الراحة بمقدار أربع إلى 15 نبضة ، وينخفض حجم الدم بنسبة خمسة بالمائة في 24 ساعة و 20 بالمائة خلال أسبوعين. “
2 – يفقد القلب والأوعية الدموية اللياقة ببطء أكثر إذا كنت رياضي
إذا كنت حديث العهد باللياقة البدنية وبدأت مؤخراً في العمل (أقل من ستة أشهر) ، فستفقد اللياقة بشكل أسرع من الشخص الذي يمارس عامًا أو أكثر ، كما يقول الدكتور براد توماس ، جراح العظام ورئيس الطب الرياضي بجامعة كاليفورنيا : “ستفقد ما يصل إلى 40 في المائة من لياقة القلب لديك ، لكن لياقتك البدنية الأقصى لاستهلاك الأكسجين ستظل أعلى من شخص لم يمارس الرياضة أبدا”.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ شخصين: أحدهما يمارس الرياضة بانتظام لمدة عامين والآخر لمدة شهرين فقط. إذا توقف كلاهما عن العمل ، فسيخسران كل مكاسبهما بسرعة ، بحوالي ستة أسابيع. يقول توماس: “لكن الرياضي المدرب جيداً سيفقد حوالي 40٪ “. لذا ، يخسر الرياضيون المدربون لياقة أقل من الأشخاص الذين بدأوا تمرينًا مؤخرًا فقط.
3 – نفقد المرونة بسرعة
تخسر فوائد المرونة بسرعة إذا أخذت أي إجازة طويلة من حركات تمديد العضلات ، كما تقول ميشيل أولسون ، أستاذة العلوم الرياضية في جامعة أوبورن في مونتغمري ، ألاباما. “بعد تمرين من حركات تمديد العضلات ، تبدأ العضلات والأوتار بالتراجع إلى طولها المعتاد للراحة ، خاصة إذا كنت تجلس بانتظام في عملك”.
تشير أولسون أنك ستلاحظ فقدانًا للمرونة في غضون ثلاثة أيام ، مع حدوث تغييرات أكثر وضوحًا بعد أسبوعين. “يجب أن تقوم بحركات تمديد العضلات ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل إن لم يكن يوميًا” ، كما تقول.
4 – تقل القوة بعد أسبوعين
عندما تتوقف عن التداريب ، تبدأ التغيرات في عضلاتك بالظهور خلال أيام ، حسب ما تقول عالمة فسيولوجيا التمارين ميشيل أولسون. “العضلات ، عندما لا تتلقى تحديها المنتظم ، سوف تبدأ في فقدان البروتين ، الذي يتم امتصاصه في الدورة الدموية وتفرزه عبر التبول.
يمكن أن تحدث خسارة بسيطة ولكنها ذات مغزى في بروتين العضلات (كتلة البناء للوحدات المتقلصة لكل ليف عضلية في 72 ساعة. “تلاحظ تغييرات ملحوظة عند محاولة رفع الكمية المعتادة من وزنك خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، تضيف أولسون.
5 – تفقد الطاقة بشكل أسرع من فقدان القوة
وتقول دانييل ويز ، أخصائية العلاج الطبيعي ، إن الطاقة تتلاشى أسرع من القوة.
“تحدث خسائر الطاقة أولاً بسبب تغير في نبضات الأعصاب إلى ألياف العضلات ، متبوعة بوقت قصير بضعف العضلات.”
أثناء هزال العضلات ، ينهار البروتين بمعدل أسرع . يعتمد الوقت المستغرق في العودة إلى مستوى اللياقة الأصلي على السبب الذي جعلك تتوقف عن ممارسة الرياضة في المقام الأول ، سواء بسبب المرض أو ضيق الوقت.
6 – انخفاض مستويات اللياقة البدنية بشكل أسرع عندما تكون مريضًا
يفقد الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ويأخذ استراحة من التمرينات كتلة العضلات وطاقة القلب بشكل أبطأ من الشخص الذي يتوقف عن ممارسة التمارين بسبب مرض أو إصابة. سوف يفقد الأخير مستويات اللياقة البدنية مرتين بنفس أسرع ، كما يقول الدكتور براد توماس.
7 – الصيانة أسهل مما تعتقد
في الواقع ، يمكنك استرجاع مستويات لياقتك البدنية في فترة قصيرة بشكل مدهش ، كما يقول الدكتور براد توماس. “من أجل الحفاظ على كل من مستويات القوة والقوة الهوائية ، تحتاج إلى 20 دقيقة فقط من التدريب عالي الكثافة مرتين في الأسبوع”. يحذر توماس من أن الجهد المبذول في العمل يجب أن يكون عالي الكثافة حقاً ، حيث يتراوح بين 80 و 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
8 – الشيخوخة تؤثر على فقدان اللياقة البدنية
يقول الدكتور براد توماس: “إنك تفقد قوتك ولياقتك العامة مرتين في أسرع وقت ممكن”. “ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى مستويات الهرمون. مع تقدمنا في العمر ، لدينا مستويات أقل من هرمون النمو البشري “.
نفقد أيضا قدرتنا على التعامل مع التوتر والتخلص من هرمونات التوتر الناتجة ، مثل الكورتيزول. مع تقدمنا في العمر ، هذه الآلية نفسها تؤدي إلى مزيد من التعب بعد التمرين. ويستغرق الرياضيون الأكبر سنًا وقتًا أطول للتعافي من التدريبات بشكل عام ، وفقًا لعدة دراسات ، بما في ذلك مقالة نشرت عام 2008 في مجلة الشيخوخة والنشاط البدني.
9 – يستغرق الأمر ثلاثة أسابيع حتى تسترد أسبوعًا واحدًا
بعد فترة من الراحة ، يفقد نظامك العصبي بعضا من قدراته ، كما يقول إيرف روبنستاين ، وهو فيزيولوجي تمارين رياضية في ناشفيل بولاية تينيسي. هذا يرجع إلى حقيقة أنك تفقد المحفزات العصبية التي تمكنك من رفع الأشياء الثقيلة بنفس المقدار من الجهد.
عندما تعود إلى الرفع ، قد تتمكن من رفع نفس الأوزان ، ولكنك ستعمل فوق طاقتك العادية ، مما قد يعرض الأنسجة للخطر. سوف يتطلب الأمر جهدًا أكبر للقيام بما اعتدت فعله وسيتطلب المزيد من الراحة بين المجموعات وحتى أيام الراحة. “يجب على المبتدئ الذي يقضي إجازة خلال العطلات أن يبدأ من الصفر.